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运动后聪明吃,加速减重 [复制链接]

发表于: 2016-4-25 18:02:55 | 显示全部楼层

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不管你是要减重、增肌或是为了健康,运动后的30分钟到1小时内,聪明摄取一份营养均衡的轻食,让身体能量迅速恢复,最后都会让你的目标效果加倍。

早在12年前,美国运动医学学会与美国膳食协会就曾公开肯定「运动后营养补充」的重要性。尤其在中高强度的有氧运动后,你的身体非常需要恢复精力与修补肌肉的来源。简单来说,这时候你需要一点卡路里的进帐。

运动时肌肉裡的肝醣大量被消耗,肝脏中的肝醣也被用来维持血糖平衡,因此,运动后补充一份均衡营养的轻食很重要,内容以碳水化合物与蛋白质的搭配最为理想,碳水化合物可恢复维持体力的肝醣,蛋白质者则能修补因运动受到破坏的肌肉组织。



掌握黄金时间
运动后半小时到1小时,可补充一份简单的轻食来恢复体力。 这些热量并不会被当成脂肪储存,而是拿去修补损耗掉的能量与组织。而运动后愈晚吃东西,效果可能愈不理想。因为延迟进餐,只会使得肌肉被迫分解肌肉蛋白来替补能源的缺乏,且之后使能源分配回肌肉的比例下降,让养分被肌肉外的组织(脂肪组织与肝脏)储存。


碳水化合物聪明吃
运动后是一天当中最适合吃複合性淀粉类食物的时刻。运动时消耗掉的肝醣,可以靠好的碳水化合物来恢复,让体力迅速回来,并且不会储存成脂肪。运动后摄取麵包、麵食类、穀类食物、糙米、马铃薯等複合性淀粉有助于肌肉修补,至于富含糖分的饼乾与蛋糕等单一性碳水化合物,则应尽量避免。
除了淀粉类,水果也是碳水化合物中不错的选择,柳橙、苹果、奇异果与番茄等都很适合当运动后的补充,甚至可以做成果汁,加速身体吸收的速度。可选择略带酸味的水果,裡面富含的柠檬酸有助于促进肝醣的再生。



蛋白质辅助修护受损肌肉
蛋白质的重要性则在于可修补与再生运动时被破坏的肌肉组织。碳水化合物搭上适量的蛋白质,可以增加肌肉质量与性能,甚至有助于减少体脂肪。日本曾有一份研究指出,运动后摄取蛋白质的人,减少的几乎为脂肪,而运动后没有摄取任何食物的对照组,流失掉的除了脂肪还有肌肉。
若想透过重量训练来增强肌肉的人,可以选择适量蛋白质的碳水化合配方的饮食来加强肌肉生长,对于比较讲究快速恢复的比赛选手,可选较易被吸收的碳水化合物与乳清蛋白配方食品。


掌握份量黄金比例 "淀粉4或3":"蛋白质1"
根据国外的设计研究,最聪明的做法是运动后吃点东西,碳水化合物与蛋白质比例为4:1或是3:1,能对肌肉恢复产生较好的效果。

并且份量不要多,热量控制在300卡左右,在这个原则之下,不会让你脂质合成的酵素增加。



热量不超过300卡
如何控制运动后的点心为300卡以下,且碳水化合物与蛋白质为4~3:1有诀窍。把握一个原则,含有比较多碳水化合物成分的食物,例如鲔鱼御饭糰、包子、寿司,可搭配另外一种含蛋白质比较多的食物例如低脂牛奶、优酪乳或低糖豆浆等,营养上较为均衡。
例如香蕉搭配一杯低脂牛奶,即为碳水化合物与蛋白质的均衡分配,热量只有约250卡。其他像地瓜+1颗水煮蛋、几颗杏仁果+低糖豆浆,或是一份马铃薯沙拉三明治,也都是可以考虑的选择。


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