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跑步者的比赛饮食小秘诀 [复制链接]

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发表于: 2016-4-25 18:02:16 | 显示全部楼层

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    从跑步新手进化到半马完赛候选人,為了初半马认真训练的你,再过不久就要上场,一切就绪,你当然不希望所有努力因為赛前疏忽而付诸流水,比赛週决定成败的,并非是训练认不认真、也不是你帅不帅、美不美,而是你吃得对不对。
    好的比赛饮食就像為引擎添加优质汽油,马力十足;反之,赛前不忌口,比赛日忽略补给策略,赛后又不注意恢复补充,那就像為法拉利F12 Berlinetta跑车灌了92无铅汽油一般,上场前威风八面,却输在灌错油,口味不合、表现不佳,可惜了这V型12缸的超级引擎。
    会跑,更要会吃,比赛饮食小秘诀,让我们继续看下去。


跑步者的比赛饮食小秘诀

跑步者的比赛饮食小秘诀



    比赛当週
    不论速度快慢,跑步最优先使用的能量就是储存在体内的肝醣,肝醣会被分解為葡萄糖,供给运动中的肌肉代谢使用,如果肝醣耗尽,肌肉在缺乏葡萄糖供应、脂肪分解又来不及供应的情况下,会大為降低运动能力,你想跑也跑不起来,就像没油的车,你万分拜託,它还是动不了,所以在比赛当週,可以在饮食中增加碳水化合物的比例,储存充足的"战备",同时少吃些难消化的高脂食物,让身体保持活力充沛,蛋白质则正常摄取即可。
    请注意这边提到的是增加摄取"比例",不是要你闷著头狂吃淀粉,有些跑者在比赛週往往吃得太多,增加不必要的体重,到比赛日反而觉得身体有些笨重迟钝,饮食的份量和平日相当就好,义大利麵、杂粮麵包、五穀饭、马铃薯、各类水果,都是良好的碳水化合物来源。


    比赛日早餐
    比赛当天,应该在赛前2小时左右享用一份好消化、中低升糖指数的餐点,太靠近比赛时才吃可能会消化不良。升糖指数(Glycemic Index,简称GI)是食物消化时分解為葡萄糖到血液中的速度指标,升糖指数高,食物一吃下就快速提升血糖浓度,刺激胰岛素分泌储存肝醣,所以吃了不久后又会感到飢饿;低升糖指数的食物则会缓慢地分解,稳定地释放葡萄糖到血液中,持续供应运动中的能量需求。
    影响升糖指数的因素有很多,一般而言,越精緻单纯的食物升糖指数越高,所以我们应尽量选择复合的碳水化合物,如全麦贝果、吐司夹花生酱、杂粮馒头、早餐穀物、香蕉等等;你也许有注意到,為什麼吐司夹花生酱这种甜食会在赛前早餐的选项中呢?其实脂肪也是影响升糖指数的因子之一,脂肪消化速度较慢,连带降低了中高脂食物的升糖指数,所以在富含糖分的食物中添加适量脂肪,也是很好的赛前早餐选择,常可以看到许多西方马拉松跑者在比赛前吃花生酱吐司、巧克力吐司,就是这样的原因。
    还有一点要注意的是,比赛前一晚与当天早餐应该吃你吃过、不会带来"意外"的食物,切莫尝鲜,以免在比赛时肠胃出状况,得不偿失。你可以利用平时练习时多试验,找出几种方便购买、适应良好的食物组合,如此就算到外地比赛不方便事前準备,也随处可得,没在怕。


    支链胺基酸BCAAs
    在运动的过程中,只有当肝醣与脂肪不足以供应身体能量所需时,蛋白质才会被身体拿来使用,而蛋白质被利用时,必须先分解為胺基酸,其中白胺酸(leucine),异白胺酸(isoleucine)和頡胺酸(valine)的化学键末端是简单的碳架,也就是容易被身体利用作為能量的来源。
    因此有些运动员习惯在比赛前补充支链胺基酸群(BCAAs),BCAAs是骨骼肌胺基酸的主要成分,因此事先补充具有预防的效果、可避免身体能量不足时,分解骨骼肌作為能量来源,进而降低运动表现,但切记,BCAAs只是辅助,并不能增强表现,也非万灵丹,认真训练卡实在。


    比赛过程
    如果赛前一晚和比赛当天早上有吃够、也吃对食物,比赛过程中应该不需要频繁补充固体食物,但水分补充就至為重要,每个水站务必喝水或漱口,有运动饮料更好,可以顺便补充电解质与热量,10-15公里后,可以适量拿取好消化的补给,如香蕉、巧克力、小饼乾,定时补充。
不论是水分或食物,切忌大口牛饮或狼吞虎嚥,以免当下饱足,后续却造成肠胃不适,跑得七零八落。
    若有携带个人补给品,则应在赛前依练习状况安排定期补给时间,而不是没力了才吃;若比赛是个大热天,也可以携带方便补充的电解质胶囊或盐锭,但别忘了要喝水。


    赛后恢复
    比赛结束的15-30分鐘内,由於身体肝醣、脂肪、甚至是蛋白质都处於大量消耗的状态,因此身体对於养分补充极為敏感,吸收营养的效率甚至较平时高出50%,此时应尽快补充高升糖指数的食饮品,地瓜、羊羹、能量棒、甚至直接吃糖都可以;如果能搭配适量蛋白质效果更好,有一个经科学证实的祕方-巧克力牛奶,它拥有完美的蛋白质与碳水化合物比例,最适合赛后即时补充,其他像是含糖豆浆、调味优格等都是不错的选择。


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